À 4 200 mètres, sur les hauts plateaux des Andes péruviennes, le gel tombe presque toutes les nuits de l'année. Le vent décape le sol, l'air manque d'oxygène. Très peu de cultures tiennent à cette altitude.
La maca, si. Elle y est cultivée depuis plus de 2 000 ans.
Le vrai problème arrive au moment d'acheter. Jaune, rouge ou noire ? En poudre ou en gélules ? Les pages sur la maca du Pérou promettent toutes à peu près la même chose, sans dire ce que les essais ont mesuré ni ce que la loi française exige d'un fabricant. Reprenons dans l'ordre.
Ce qu'est la maca du Pérou (Lepidium meyenii) et pourquoi elle ne pousse presque nulle part
Son nom botanique est Lepidium meyenii. Elle appartient aux Brassicacées, la famille du chou, du radis et du cresson. C'est une plante à racine pivotante, dont on consomme l'hypocotyle : la partie renflée entre la racine et la tige, là où la plante stocke ses réserves.
Sa zone de culture est étroite. La maca se cultive entre 4 000 et 4 500 mètres d'altitude dans les Andes centrales, sur des sols que presque aucune autre espèce ne supporte (revue de Gonzales, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine).
Cultiver la maca à cette altitude impose un calendrier resté manuel. On sème entre octobre et décembre, on récolte entre mai et juillet.
Dans la tradition péruvienne, les tubercules de maca ne sont pas un complément mais un aliment. On les fait sécher au soleil pendant plusieurs semaines, puis on les cuit dans l'eau ou le lait. Cette étape de séchage n'est pas décorative : elle transforme la composition de la racine, et c'est elle que reproduisent aujourd'hui les fabricants sérieux.
Le surnom de « ginseng péruvien » circule partout. Il est commode et trompeur. La maca n'a aucun lien botanique avec le ginseng, qui appartient à une tout autre famille. Ce que les deux plantes partagent, c'est un usage traditionnel de tonique, pas une chimie commune.
« Du Pérou » n'est plus un pléonasme : ce que l'origine change sur l'étiquette d'une maca bio du Pérou
Pendant longtemps, préciser « du Pérou » ne servait à rien. Ce n'est plus vrai. Le tubercule andin se cultive désormais bien au-delà des Andes : le Pérou et la Chine sont aujourd'hui les deux premiers producteurs mondiaux, d'après une étude de terrain publiée dans Frontiers in Soil Science sur les cultures de la région de Junín.
La filière péruvienne, elle, est restée artisanale. Elle couvre 8 000 hectares et fait vivre plus de 10 000 producteurs. Entre janvier et août 2023, ses exportations ont atteint 1 830 tonnes, pour 14 millions de dollars. Un peu plus de 480 hectares sont certifiés en agriculture biologique.
D'où un réflexe simple en rayon : chercher le pays de récolte écrit noir sur blanc. Sur une étiquette, « maca du Pérou bio » et « maca bio » ne racontent pas la même histoire, parce qu'une maca biologique n'est pas forcément une maca péruvienne. La poudre de maca bio la moins chère du rayon vient rarement de Junín.
Maca jaune, rouge ou noire : ce que les essais montrent pour chaque variété
Treize couleurs de maca ont été décrites, du blanc au noir. Trois arrivent réellement jusqu'aux rayons français : la jaune, la rouge et la noire.
Les pages qui vous annoncent une répartition précise de la production entre ces trois couleurs avancent un chiffre qu'aucune source solide ne confirme. Mieux vaut regarder ce qui a été mesuré.
L'essai le plus utile est péruvien. Cent soixante-quinze adultes ont reçu 3 g par jour d'extrait de maca rouge, de maca noire ou d'un placebo, pendant 12 semaines (Gonzales-Arimborgo et coll., Pharmaceuticals). Les deux couleurs ont amélioré l'humeur, l'énergie et le désir. Elles ne l'ont pas fait tout à fait pareil.
| Critère | Maca jaune | Maca rouge | Maca noire |
|---|---|---|---|
| Usage traditionnel | la plus courante, consommation quotidienne | usage féminin, confort de la ménopause | tonique, effort et mémoire |
| Essai humain dédié | un ECR de 2021, 50 hommes, 16 semaines : sans effet sur la fertilité | désir chez environ 50 % des sujets, humeur chez 80 %, énergie chez plus de 90 % | glycémie à jeun abaissée, hémoglobine réduite chez les sujets d'altitude |
| Donnée animale | — | réduction de l'hypertrophie de la prostate, sans variation de la testostérone | apprentissage et mémoire améliorés chez la souris |
| Glucosinolates | teneur la plus basse | teneur la plus élevée | intermédiaire |
Trois lectures sortent de ce tableau. La maca rouge est celle qui a le plus de données chez la femme. La maca noire et la maca rouge montrent toutes deux un effet métabolique dans le même essai. Et la maca jaune, la plus vendue, est celle dont le bilan est le plus maigre.
Elle a pourtant été testée seule : un essai randomisé contre placebo de 2021 a suivi 50 hommes pendant seize semaines à 2,8 g par jour, sans amélioration significative de la qualité du sperme. C'est une nuance que les comparatifs oublient volontiers — la variété la plus vendue est aussi la seule dont un essai dédié soit revenu négatif.
Ce que contient la racine : glucosinolates, macamides et profil nutritionnel
Sur le plan nutritionnel, l'hypocotyle sec est d'abord un aliment énergétique. Il apporte 59 % de glucides, 10,2 % de protéines, 8,5 % de fibres et 2,2 % de lipides. S'y ajoutent des minéraux, plusieurs vitamines du groupe B et de la vitamine C, ainsi que des acides gras et des acides aminés.
L'intérêt de la plante ne tient pourtant pas à ce profil. Il tient à deux familles de composés.
Les glucosinolates sont des molécules soufrées que l'on retrouve dans tous les choux, et qui donnent à la maca son goût de radis. Les macamides et les macaènes sont propres à l'espèce : on ne les a identifiés dans aucune autre plante. Ce sont eux que les chercheurs suivent quand ils tentent d'expliquer les effets observés.
La racine de maca contient aussi des stérols végétaux, proches structurellement du cholestérol. Aucun de ces composés ne ressemble à une hormone, ce qui a son importance pour la suite.
Libido et désir : la maca agit, mais pas en touchant aux hormones
C'est la promesse qui fait vendre, et c'est celle où le décalage entre les pages web et les publications est le plus large.
L'effet existe. Chez des hommes adultes en bonne santé, une prise quotidienne de maca a amélioré le désir sexuel dès la huitième semaine. Ce que la même étude a mesuré en parallèle est plus intéressant encore : les taux sanguins de testostérone et d'œstradiol n'ont pas bougé par rapport au placebo.
Le résultat se répète chez la femme. Dans un essai croisé mené sur des femmes ménopausées, 3,5 g de maca par jour pendant six semaines ont réduit les scores d'anxiété, de dépression et de troubles du désir. Là encore, aucune variation de l'œstradiol, de la FSH, de la LH ni de la SHBG, les quatre marqueurs qui pilotent l'équilibre hormonal féminin (Brooks et coll., Menopause).
La conclusion des auteurs est explicite : l'effet se produit indépendamment de toute activité œstrogénique ou androgénique.
Autrement dit, la maca ne recharge pas votre système hormonal. Elle agit ailleurs, sur des voies encore mal cartographiées. C'est une bonne nouvelle pour qui redoute de toucher à ses hormones, et c'est exactement l'inverse de ce qu'affirme la moitié des pages consacrées à cette plante aphrodisiaque.
Reste à dire le niveau de preuve. La revue systématique de Shin et de son équipe, publiée dans BMC Complementary and Alternative Medicine, a passé au crible dix-sept bases de données et n'a retenu que quatre essais randomisés. Son verdict tient en deux mots : preuves limitées. Les effectifs sont petits, la qualité méthodologique inégale.
Un effet réel mais modestement documenté, donc. Ce qui n'empêche pas d'en tirer un usage raisonnable, comme le montrent les autres pistes pour augmenter la libido chez la femme.
Chez l'homme, la fertilité a fait l'objet de travaux distincts, avec des résultats sur la production et la mobilité des spermatozoïdes.
Énergie, humeur et confort de la ménopause : ce que la maca fait d'autre
La maca est classée parmi les plantes adaptogènes. Un adaptogène aide l'organisme à encaisser le stress sans le stimuler comme le ferait la caféine. C'est la même famille d'usage que l'ashwagandha ou le ginseng, avec des mécanismes propres à chaque plante.
Dans l'essai péruvien sur 175 adultes, les chiffres d'énergie sont les plus nets. Plus de 90 % des participants sous maca rouge ont rapporté une hausse, et 80 % une amélioration de l'humeur, sur douze semaines de prise.
Ces pourcentages décrivent des ressentis déclarés, pas des performances physiques mesurées en laboratoire. La nuance compte : soutenir les performances physiques et intellectuelles est une allégation courante sur les étiquettes, mais les essais disponibles portent sur le vécu des participants.
Côté ménopause, quatre essais randomisés ont été réunis dans une revue de la revue Maturitas. Tous vont dans le même sens sur les échelles cliniques utilisées, dont l'indice de Kupperman, qui note la fréquence et l'intensité des symptômes. Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont les items qui bougent le plus.
Les auteurs de cette revue formulent la même réserve que pour la libido : effectifs réduits, qualité méthodologique inégale. C'est la limite honnête de ce que l'on peut dire aujourd'hui.
Poudre, gélules ou extrait : la forme et la dose qui correspondent à ce que vous cherchez
Trois formes circulent, et elles ne s'utilisent pas de la même façon.
La maca en poudre est la plus économique. Comptez une cuillère à café de poudre de maca par jour, mélangée à une boisson chaude ou à un yaourt. Son goût de radis grillé ne plaît pas à tout le monde, et c'est la première cause d'abandon d'une cure.
La poudre gélatinisée a été précuite pour retirer l'amidon. Elle se digère mieux et son goût est plus doux, mais elle coûte davantage.
Les gélules de maca règlent la question du goût et de la dose. Un complément alimentaire en gélules affiche une dose journalière fixe, ce que ne fait aucune poudre en vrac. C'est la forme la plus simple à tenir sur plusieurs semaines.
Restent les extraits, souvent notés en ratio de concentration. Un extrait 4:1 signifie que quatre grammes de racine ont été concentrés en un gramme de poudre finale. Le chiffre n'a de sens que si le fabricant précise quel extrait il utilise, on y revient plus bas.
Pour la dose, autant partir de ce qui a réellement été testé.
| Essai | Population | Dose quotidienne | Durée | Résultat principal |
|---|---|---|---|---|
| Gonzales, Andrologia (2002) | hommes adultes en bonne santé | 1,5 g ou 3 g | 12 semaines | désir amélioré dès 8 semaines, hormones inchangées |
| Brooks, Menopause (2008) | femmes ménopausées | 3,5 g | 6 semaines | anxiété, humeur et désir améliorés, hormones inchangées |
| Gonzales-Arimborgo, Pharmaceuticals (2016) | 175 adultes | 3 g d'extrait | 12 semaines | humeur, énergie et désir améliorés, aucun effet indésirable grave |
La zone utile se situe donc entre 1,5 et 3,5 g par jour, sur six à huit semaines. Un essai croisé a bien mesuré un effet sur le désir en quatorze jours, chez huit cyclistes, mais c'est l'exception et l'effectif est minuscule. Les compléments dosés en extrait concentré atteignent cette zone avec beaucoup moins de matière, à condition que le ratio soit affiché.
Côté budget, une cure mensuelle en gélules démarre autour de 27,90 € chez les marques qui documentent leur formule.
Les effets secondaires de la maca, ses contre-indications et ce que la réglementation française exige
Commençons par le cadre légal, que personne ne cite jamais.
La maca figure à l'annexe I de l'arrêté du 24 juin 2014, qui liste les plantes autorisées dans les compléments alimentaires en France. Lepidium meyenii Walp. y est inscrite pour son tubercule. La condition d'emploi est écrite noir sur blanc : « L'absence d'alcaloïdes doit être démontrée par des rapports d'analyse » (texte de l'arrêté sur Légifrance).
Ce n'est pas une formalité. Un fabricant qui ne sait pas vous dire d'où vient sa matière première ne détient probablement pas ces rapports. C'est le critère d'achat le plus concret qui existe sur cette plante, et il est vérifiable.
L'ancienne Afssa, devenue l'Anses, avait d'ailleurs pointé un angle mort en 2007 : sous l'appellation « maca pure en poudre » circulaient aussi des poudres d'extraits non caractérisées. La demande de traçabilité vient de là.
Les effets secondaires rapportés dans les essais restent légers. Gêne digestive, maux de tête occasionnels, parfois une perturbation du cycle menstruel. Dans l'essai sur 175 adultes, aucun effet indésirable grave n'a été signalé et aucun participant n'a interrompu sa prise pour cette raison. Le NIH classe la maca en catégorie E dans sa base LiverTox, la catégorie de risque hépatique la plus faible.
Trois profils demandent un avis médical avant de commencer.
- Cancer hormono-sensible, du sein ou de l'utérus notamment : le Memorial Sloan Kettering Cancer Center recommande d'en parler à son médecin, la maca pouvant interférer avec le traitement.
- Grossesse et allaitement : par principe de précaution, faute de données. Les femmes enceintes ou allaitantes s'abstiennent.
- Traitement de la thyroïde : la maca est un chou, donc riche en glucosinolates, longtemps soupçonnés d'effet goitrogène, c'est-à-dire de gêner le fonctionnement de la thyroïde.
Sur ce dernier point, la littérature a bougé. Une revue systématique parue en 2024 dans International Journal of Molecular Sciences a compilé 123 publications sur les crucifères et la thyroïde. Sa conclusion remet en cause l'idée reçue : avec un apport en iode suffisant, aucun effet délétère sur la fonction thyroïdienne n'est observé.
Cela ne dispense pas de consulter un professionnel de santé si vous suivez un traitement thyroïdien. Cela change simplement la nature de la conversation. En cas d'effet indésirable, le dispositif de nutrivigilance de l'Anses recueille les déclarations en ligne.
La maca dans le complexe Désirer de June Laboratoire
Chez June, la maca n'est pas vendue seule. Elle est l'actif principal du complexe Désirer, qui apporte 300 mg d'extrait de racine de maca pour deux gélules, associés à 200 mg d'éleuthérocoque, 150 mg de tribulus, 150 mg de ginseng et 1,4 mg de vitamine B6.
La logique de la formule tient à ce que montrent les essais : la maca agit sur le désir et l'énergie sans passer par les hormones, et les plantes adaptogènes qui l'accompagnent travaillent sur le même terrain.
Sur plus de 100 résultats recueillis indépendamment par June Laboratoire, 84 % des utilisateurs constatent une hausse notable de leur désir et 81 % un regain d'énergie général. La formule est notée 4,7 sur 5 par 308 clients, à partir de 27,90 € la cure d'un mois.
Questions fréquentes
Au bout de combien de temps la maca fait-elle effet ?
La plupart des essais qui observent un résultat portent sur des durées longues. Le désir sexuel a été amélioré à partir de la huitième semaine dans l'étude de Gonzales, et les autres travaux s'étalent sur six à douze semaines. Une exception existe : un essai croisé de 2009 a mesuré une amélioration du désir dès quatorze jours, mais sur huit cyclistes seulement. Comptez six semaines avant de juger.
La maca fait-elle grossir ?
Rien dans la littérature ne montre de prise de poids liée à la maca. Une dose quotidienne de 3 g pèse bien trop peu pour changer un bilan calorique. La confusion vient de son usage traditionnel d'aliment énergétique dans les Andes, où elle est consommée par bols entiers, pas par cuillères à café.
La maca est-elle dangereuse pour le foie ?
Le NIH la classe en catégorie E dans sa base LiverTox, celle des substances qui ne causent probablement pas d'atteinte hépatique. Un cas cliniquement significatif a été documenté, chez un homme ayant consommé une liqueur médicinale à base de maca. Les auteurs de ce rapport concluent à une atteinte hépatocellulaire de grade 3 qu'ils jugent probablement induite par la maca. Un cas isolé ne fait pas une contre-indication, mais il ne s'efface pas non plus.
Peut-on associer la maca à l'ashwagandha ou au ginseng ?
Ces trois plantes appartiennent à la même famille d'usage et s'associent couramment dans les formules bien-être. Aucune interaction problématique n'est documentée entre elles. La prudence porte plutôt sur le cumul de produits : un seul complexe bien dosé vaut mieux que trois compléments pris en parallèle.
